7 Зеленчуци Трябва да консумирате готвени за по -добро усвояване на хранителни вещества

Готвенето на избрани зеленчуци може доста да усъвършенства способността ни да абсорбираме техните хранителни субстанции. Това е по този начин, тъй като топлината от готвенето разгражда сложните растителни клетъчни стени и фибри, което улеснява храносмилателната ни система до достъп и всмуква главните витамини, минерали и антиоксиданти. Освен това, готвенето може да деактивира избрани анти-хранителни субстанции, които са естествени съединения като оксалати и фитати, които инхибират абсорбцията на минерали като калций, желязо и цинк. В тази публикация споделяме лист със зеленчуци, които би трябвало да готвите, преди да консумирате за по -добро асимилиране на хранителни субстанции.

Гответе тези зеленчуци, преди да консумирате за по -добро асимилиране на хранителни субстанции

1. Доматите

готвенето на домати доста усилва бионаличността на ликопен, мощен антиоксидант, обвързван с понижен риск от сърдечни болести и избрани ракови болести. Топлината разгражда клетъчните стени, освобождавайки ликопен от обвързаната му форма. Въпреки че равнищата на витамин С понижават с топлината, тласъкът на ликопен повече, в сравнение с компенсира. Задушаване или печене домати в зехтин ускоряват този резултат, защото ликопенът е разтворим мазнини и по-добре се всмуква със здрави мазнини.

2. Морковите

суровите моркови са с високо наличие на бета-каротин, само че готвенето оказва помощ да го превърнете в по-абсорбираща форма. Топлината омекотява фиброзната им конструкция, което разрешава на тялото ви да извлече повече бета-каротин, който се трансформира във витамин А, хранително вещество, жизненоважно за зрението, имунитета и здравето на кожата. Паренето или леко сотирането на моркови с малко масло максимизира поглъщането на хранителни субстанции, без да унищожава прекалено много от техните деликатни витамини.

3. Спанач

спанакът съдържа оксалати, които се свързват с калций и желязо, което ги прави по -трудни за попиване, когато се ядат сурови. Готвенето на спанак понижава тези оксалати, което разрешава по -добър достъп до калция, желязо и магнезий в листата. Лекото пара или увяхването на спанак оказва помощ за задържане на фолат, като в същото време понижава наличието на оксалат, което го прави по-хранително-вещество, което се намира.

4. Гъби

Някои гъби като гъби от шиитаке или бели бутон съдържат здрави клетъчни стени, направени от хитин, които телата ни не могат да усвояват добре сурови. Готвенето разгражда тази стена и покачва съществуването на антиоксиданти като ерготионеин. Освен това оказва помощ за понижаване на токсините и усъвършенства усвояемостта на витамините на протеини и В в гъбите.

5. Аспержите

Готвенето на аспержи усилва равнищата на фенолни киселини и прави витамин А, Е и някои антиоксиданти като ферулова киселина по -достъпни. Трудната целулоза в аспержите стебла също се разпада с топлота, подобрявайки както усвояемостта, по този начин и освобождението на хранителни субстанции. Паренето е най -добрият метод да запазите множеството от деликатните му съединения.

6. Кале

Kale е мощно питателна, само че суровата му форма съдържа гоитрогени и оксалати, които могат да пречат на функционалността на щитовидната жлеза и абсорбцията на минерали. Леко паренето на зеле понижава тези съединения и омекотява нейната сложна текстура. Готвенето покачва бионаличността на каротеноидите и усъвършенства абсорбцията на калций, без да унищожава прекалено много от неговия витамин С.

7. Bell Peppers

Докато камбаните са богати на витамин С и постоянно се ядат сурови, готвенето им ускорява съществуването на каротеноиди като бета-каротин и лутеин. Тези антиоксиданти се всмукват по -добре, когато се готвят и употребяват с мазнини. Лекото печене или пържене на разбъркващи чушки резервира множеството от питателните си субстанции, като в същото време прави антиоксидантите си по-бионалични.

Парата, печене или сотиране постоянно резервират питателните субстанции по-добре от кипенето. Като цяло, до момента в който суровите зеленчуци са питателни, някои оферират по -големи изгоди, когато се готвят.

Отказ от отговорност: Това наличие, в това число препоръки, дава единствено обща информация. Това по никакъв метод не е сурогат на квалифицирано здравно мнение. Винаги се консултирайте със експерт или на собствен личен доктор за повече информация. NDTV не носи отговорност за тази информация.